Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Testtartás

2010.11.27

HELYES – HELYTELEN TESTTARTÁS

 

Testtartáson tágabb értelemben az egész test tartását értjük, beleértve a fej, a törzs és végtagok tartását, amit a tartó és a mozgató apparátus tart fent. Szűkebb értelemben csak a törzs, illetve a gerinc helyzetét vesszük figyelembe. Ezért célszerű meghatározni, hogy pontosan milyen tartásról beszélünk: törzstartás, kartartás, lábtartás. A tartás függ a csontoktól, ízületektől, szalagoktól mint endogén tényezőktől, valamint a törzs izomzatától mint exogén tényezőtől. Maga a tartás aktív teljesítmény eredménye, amit több tényező is befolyásol. Tulajdonképpen tartási lehetőségekről van szó, amelyeket a testi felépítés és különböző mozgásfázisok határoznak meg. Az enyhe S alakúan felépített gerinc jelentősége abban áll, hogy a test súlyát megfelelően viselje el. A kompressziós és hajlítóerőket jól helyezze át a medencére és az alsó végtagokra annak érdekében, hogy az állás, járás és munkavégzés közben a test funkciója megfelelő legyen.

A gerinc a törzs rugalmas felépítésű, ugyanakkor erős oszlopa. Egyrészt biztosítja a felegyenesedett emberi tartást, másrészt sokirányú mozgást tesz lehetővé, valamint csillapítja a test hossztengelyében a koponyára ható rázkódást. Az emberi gerinc mindig egyedi és számtalan morfológiai és funkcionális behatásnak kitett. Ha a gerinc minden oldalról tekintve egyenes lenne, akkor a hosszanti irányban keletkező lökéseket csak a puhább alkotórészek, adott esetben a csigolyák között lévő porckorongok foghatnák fel. Ez a kettős "S" alak - amit a természet biztosít számunkra - a gerincet ért rázkódások esetén, pl. ugráskor, futáskor, úgy működik, mint egy elasztikus rugó: a rázkódásokat az egyre fokozódó görbületek és végül a rugalmas kiegyenesedés lecsillapítja. A rázkódásoknak a csigolyákra és a porckorongokra kifejtett hatása is lényegesen lecsökken ezáltal. Már ebből is látható, hogy a gerinc csak teljes egységében működik és nem szabad a csigolyákat külön-külön vizsgálnunk. A mozgás legkisebb építőkövei nem a csigolyacsontok, hanem az ún. mozgásszelvények. Egy ilyen legkisebb mozgási egység két szomszédos csigolyából és a közöttük lévő porckorongokból valamint a hozzájuk tartozó ízületekből áll. Mivel azonban a 24 valódi csigolya mintegy 150 ízületi kiképzésű ponton csúsztatható el egymással szemben, az egész gerinc olyan hajlékony, mint egy fiatal bambusznád. A csigolyák között keletkező parányi elmozdulások összegződve a gerinc egészében különböző irányú, terjedelmes mozgásokat eredményeznek. (Ha a gerinc hajlik a porckorongok a homorú oldalon összepréselődnek, a domború oldalon pedig kitágulva vastagodnak.)

A gerinc felépítése: 7 nyakcsigolya (vertebrae cervicales) – 12 hátcsigolya (vertebrae thoracicae) – 5 ágyékcsigolya (vertebrae lumbales) – 5 keresztcsonti csigolya, mely összecsontosodva keresztcsonttá alakult (sacrum) – 4-6 csökevényes farkcsigolya (vertebrae coccygeae). 24 valódi csigolyából és 9-11 álcsigolyából áll. Felül a koponya csatlakozik hozzá, alul a keresztcsont a medencecsontokhoz illeszkedik. Háti szakaszon a bordákkal és a szegycsonttal a mellkast képezi. A gerinc csigolyákból épül fel. A csigolya testből, ívekből, nyúlványokból, ízületi felszínekből áll. A nagyjából korong alakú csigolyatest (corpus vertebrae) szivacsos állományból áll. Zárólemezüket üvegporc fedi. A test két oldalsó széléről ered a csigolyaív (arcus vertebrae), mely a csigolyatesttel együtt a csigolyalyukat (foramen vertebrae) fogja közre. Az ívekről erednek az oldalnyúlványok (processus spinosus), hátrafelé középen a tövisnyúlvány (processus spinosus), amely páratlan. Ugyancsak az ívekről erednek a páros ízületi nyúlványok (processus artucularis superior et inferior) Az ízületi nyúlványok segítségével ízesül egymással két csigolya.

A gerinc görbületei a homloksíkban:

A legtöbb ember gerincének a homloksíkban is vannak görbületei. Ezt élettani oldalgörbületeknek (scoliosis) nevezzük. Legkifejezettebben a háti-mellkasi szakaszon figyelhető meg. Ha az ujjunkkal végigtapintjuk a tövisnyúlványok sorozatát észrevehetjük, hogy ez a vonal nem fut egyenesen, hanem a mellkas magasságában jobbra, ritkábban balra hajlik. Ez természetesen kihat a bordákra és a vállövre is. Ez a magyarázata a vállak különböző magasságának. Az ágyéki és kisebb fokban a nyaki szakaszon ellenkező irányú kiegyenlítő görbületek alakulnak ki. A görbületek kialakulására nincs egységes magyarázat. A leghihetőbb talán az, hogy valamelyik (általában a bal) lábunk kicsit hosszabb, emiatt a medence is kissé ferdén áll s a gerinc, hogy megtalálja egyensúlyát kénytelen kissé ívben (általában) jobbra görbülni. A görbületek erősödésére hatással lehet az iskoláskorú, gyorsabban növő gyermekek hanyag, rézsútos tartása (pl. íráskor, rajzoláskor). Bizonyos sportágakban a görbületek kóros megnagyobbodásának nagy az esélye: golfozóknál, asztaliteniszezőknél, teniszezőknél, vívóknál, gerelyhajítóknál stb. ott, ahol az egyoldalú igénybevételt nem megfelelő edzésmunkával korrigálják a másik oldalon.


A tartás fejlődése:

Születés után a csecsemő háti gerince kisfokú kyphosisban van. A gerinc, a tartás a növekedéssel alakul és a kisgyermek mozgása nagy hatással van. A nyaki és az ágyéki lordosis a néhány hetes korban kezdett hason fektetéssel alakul ki. Kisgyermek korban 5-7 éves korban felgyorsul a végtagok és a törzs fejlődése és kialakulnak a gerinc fiziológiás görbületei.. A görbületek végleges kifejlettségüket a pubertás körül érik el, de még a növekedés végéig változhatnak. A görbületek elsősorban az izmok fejlődésével és használatával összhangban, tehát fentről lefelé fejlődnek. A nyaki és háti görbületek a fejmozgásokkal, megfordulásokkal, mászásokkal kapcsolatosak, az ágyéki, keresztcsonti görbületek pedig a felüléssel, a felállással és a járással szinkron fejlődnek. (Öregkorban pedig deformálódnak.)

A helyes testtartás esetén egyensúlyi állapot áll fent a test saját erői és a testre ható nehézségi erő között. Amennyiben nehézségi erő túlsúlyba kerül, akkor hibás tartás alakul ki. Ebben az egész aktív és passzív mozgatórendszer többé-kevésbé szerepet játszik. (izmok, inak, izületi tokok és szalagok, porcok, csontok). Ha az izületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak megfelelő, a tartásért felelős izmok harmonikusan együttműködnek és így az izomzat erőkifejtése minimális, valamint ezek következményeként az izületi felszínek terhelése egyenletes, akkor beszélünk biomechanikailag helyes testtartásról. A test súlypontja közvetlenül a két csípőizület képzeletbeli tengelye fölött van, a felső testrész súlypontja pedig a gerinc előtt a mellek magasságában van. Ha oldalnézetből vizsgáljuk a súlyvonalat, akkor a testtartás akkor ideális - biomechanikailag helyes - ha keresztül megy a fejtetőtől indulva a fülön át, a 2. és 5. nyakcsigolya testén, majd a vállon áthaladva végighalad az 5. ágyéki csigolya testén, a 2. keresztcsonti csigolya előtt elhelyezkedő súlyponton, a combfej középpontja mögött, a térdizület középpontja előtt, de a térdkalács mögött, végül a külboka előtt az alsó ugróizületen áthaladva éri el a talajt.

A test mozgása során állandóan kibillen az egyensúlyi helyzetéből, ezért szüntelenül olyan kiegyenlítő izommozgást végez, amely a súlypontot az alátámasztási felület fölött tartja és ezzel az egyensúlyi helyzetet helyreállítja. Az izomzat egymással ellentétesen működő izmoknak az együttműködése (szinergista – antagonista)

A tartást időről-időre változtatni kell, mert az azonos helyzet fenntartása hamar az izomzat fáradásához vezet. A hosszabb ideig tartó egyenes állás először a hátizomzat elfáradását eredményezi. Ha az aktív tartó munka alábbhagy, akkor a törzs egy kényelmesebb helyzetet vesz fel és előrehajlik. (kifotikus helyzetbe kerül). Ezzel a súlypont erősen előrehelyeződik. A törzs előreesését a gerincszalagok (különösen a hátulsó hosszanti szalagok) segítik jelentősen. Bizonyos idővel a szalagokon is fáradási jelek mutatkoznának, még erőteljesebben megnyúlnának úgy, hogy a gerincet végül tehermentesíteni kell- vagyis pihentető helyzetet kell felvenni. A szalagok elsősorban az izületeket fixálják. Fokozott igénybevételnél megvastagodhatnak, hiányos működés esetén pedig visszafejlődhetnek. Tartós húzásnak kitéve megnyúlhatnak, annak hiányában pedig rövidülhetnek. Fokozott megrövidülésük esetén beszélünk izületi kontraktúrákról, vagy merevségről, ami a testtartás megváltozásában is kifejezésre jut.

A helyes testtartásnak 100%-os pontos mércéje nincs, meghatározása szubjektív benyomásokon alapul. Elsősorban a gerinc nyílirányú görbületének nagysága, a helyes állás, a szép fejtartás harmonikus összhatása kelti a jó tartás benyomását a szemlélőben. Azonban bizonyos paramétereket adni lehet, és ezek közül a legmeghatározóbb a medencedőlés szöge, ami 55-65 között normális. (A medence-bemenet síkjának a horizontális síkkal alkotott szöge.) A keresztcsont a medencedőlés irányát követi, felette a gerinc lordotizál és így az ágyéki gerincszakasz hátrafelé nyitott szöget képez. Ez a lumboszakrális szög, amely 120-135 között van. Ha ezt meghaladja, akkor fokozott ágyéki lordózisról beszélünk.

Az ember normális (helyes) tartását állandóan változtatja. Lényegében három testtartási formáról beszélhetünk, amelynek a lényege az izmok feszülésének mértéke. Aktív, feszes tartás: esetén tulajdonképpen az egész test megfeszül és kissé előredől. A vállak hátrahúzódnak és feszesek. Ezt a tartást vigyázzállásban akaratlagosan vesszük föl, de öntudatlan pszichikai folyamatok akaratlan kísérő jelensége is lehet. Hosszú ideig nem tartható fenn, mert igen fárasztó.

Laza, pihenő tartás: Az izomzat a test minden részében fokozott mértékben ellazul és minden testrész mechanikailag olyan egyensúlyi helyzetben van, ami a legkisebb erőfeszítést igényli. A fiziológiás háti kifózis görbülete fokozódik, a hátizomzat laza, a vállak előreesnek, a lapockák elállnak. A törzs hátrahelyeződik, hogy a súlypontnak egyensúlyi helyzetet teremtsen. A belégzés túlnyomórészt rekeszizom, a kilégzés pedig a nehézségi erő és a rugalmassági erő segítségével történik. Ezt a tartást akaratlanul is és tudatosan is alkalmazzuk fáradt állapotban.

Szokásos (habituális) tartás.: A feszes és a laza között van. „Kényelmes” testtartásnak is hívjuk. A gerinc fiziológiás görbületei ebben a helyzetben is kissé fokozottak, a vállak középhelyzetben vannak, a test izmai csak részben, a csak szükséges mértékben feszülnek meg. A légzés részben a rekeszizom, félig pedig a többi mellkasi izom segítségével megy végbe. Ez a tartás a legjellemzőbb az egyénre.

 

Helytelen testtartás alatt egyszerűség kedvéért olyan testtartást értünk, ami eltér a normálistól. Szűkebb értelmezésben olyan funkcionális (csak működésben megnyilvánuló) tartási eltéréseket értünk, amelyeknél nem találunk kóros elváltozásokat a csontrendszerben, a csigolyáknál. Ezért ezeket elsősorban az izomeredetűnek tartják. Ezzel a helytelen testtartást elkülönítjük a deformitástól, a kóros elváltozástól, amikor a csontrendszerben már morfológiai (alaki) eltérések vannak. Az utóbbi már ortopédiai kezelést igényelnek és a gyógytestnevelés vagy gyógytorna körébe tartoznak.

Az enyhébb tartási hibát hanyagtartásnak nevezzük. Jellemző rá a hajlott hát, az előreengedett csapott váll, a lógatott fej és a lomha járás. „Lezser” tartásnak is nevezik, ami kissé divatos is a fiatalok körében. Eleinte nem gyenge a tartó és mozgató rendszer, nincsenek megrövidült izmok, nem áll fent izületi mozgáskorlátozottság. Sőt a funkció sem károsodott jelentősen. Később azonban a hibás funkció következtében károsodhat a mozgató apparátus is. Az így értelmezett hanyagtartás javítása elsősorban a testnevelő tanár feladata a testnevelés órán.

Tartási gyengeségről akkor beszélünk, mikor az izom gyengesége miatt nem képes a nehézségi erővel szemben a helyes tartás fenntartására. Az aktív és a passzív tartószerkezetben nem találunk kóros elváltozást. Ezt a fokozott gyengeséget az idézi elő, hogy a tartószerkezetet (elsősorban az izmokat) kevés természetes inger (mozgás, víz, napfény, levegő) éri. De örökletes alkati tényezők is hozzájárulhatnak. Ez annyival súlyosabb a hanyagtartástól, hogy itt az izmok tartós gyengeségével állunk szemben. Ezek a gyerekek fáradékonyak és többnyire visszahúzódóak is, nem vesz részt a játékban a többiekkel. Megfigyelhető még az is, hogy a gyenge tartáshoz gyakran lúdtalp és X-láb is társul. A tartásgyengeség is korrigálható, javítható, mivel nincs kóros elváltozás. A tanuló felszólításra ki tudja javítani a helytelen tartást, de nem képes hosszabb időn keresztül fenntartani ezt az állapotot. Egy idő után visszaesik saját helytelen pihenő tartásba. A testnevelő tanárok testnevelés, vagy könnyített testnevelés óra keretén belül foglalkoznak ezekkel a tanulókkal. Tartásgyengeség gyanúja esetén felszólítjuk a tanulót, hogy álljon alapállásba és emelje fel a karjait mellső középsőtartásba. Amennyiben nem képes 25-30 mp-nél tovább egyenesen állni, hanem visszatér ellazult pihenő tartáshoz, úgy tartásgyengeséggel állunk szembe. (Matthiass-féle testtartáspróba)

A helytelen tartásnak általában 4 típusát különböztetjük meg:

  1. laposhát (dorsum planum)

A fiziológiás háti kifózis és ágyéki lordózis csökkent, vagy esetenkén hiányzik, enne következtében a hát lapossá válik. (A gerinc kiegyenesedik.)

  1. domború hát (dorsum rotundum)

A háti kifózis fokozott és ráterjed az ágyéki gerincszakaszra is.

  1. fokozott kifolordotikus hát

Mind a háti kifózis és mind az ágyéki lordózis fokozottabb a fiziológiásnál.

  1. nyerges hát (lordotikus hát)

Az ágyéki lórdozis fokozódott.

Felmérések szerint a tanulók 30-40%-a szenved különféle tartáshibákban. Ha ezt kórosnak vennénk és hozzászámítanánk a belgyógyászati és egyéb eseteket, akkor több tanulónak kéne gyógytestnevelésre járnia, mint rendes testnevelés órára. Ez lehetetlen lenne a mostani körülmények között. Ezért a testnevelő tanároknak kell hatékony munkát végezni a rendelkezésre álló testnevelési órák keretei között.

Meg kell még említeni a különböző izomcsoportok megrövidülése miatt kialakult helytelen testtartást. Ezeknek legtöbbször az egyoldalú igénybevétel az oka, az egyoldalú fizikai munka, vagy sportolóknál az egyoldalú izomerősítés, (úszóhát, aszimmetrikus válltartás vívóknál), Meg kell jegyezni azt is, hogy a szakszerű edzésvezetés mellett ez nem fordulhat elő. Tehát itt nem izomgyengeségről beszélünk, hanem egyoldalú izomerősödésről. Az eredés és tapadás helye közelebb került egymáshoz. (A megrövidült izomcsoportot meg kell nyújtani, az előállott izületi merevséget ke kell lazítani. De a megelőzés lenne a fontos!)

 

  1. Laposhát (dorsum planum)

A gerincoszlopnak az a helyzete, ahol a fiziológiás görbületek hiányoznak. A háti szakasz konvex irányú görbülete lelapult, súlyosabb esetben még enyhe lordozisba megy át. Az ágyéki szakasznál szintén ellaposodik a görbület és az egész törzs deszka alakot vesz fel. Nem túl gyakori hiba és gyermekkorban nem okoz fájdalmat. Növekedés során azonban jelentkezhetnek fájdalmak, legerőteljesebben a hát-ágyéki átmenetnél.

Kialakulásában több tényező is szerepet játszhat: Kisgyermekkorban a rachitis, vagy a túl korai felültetés miatt, ülőkifózis alakulhat ki a gerinc ágyéki szakaszán. Ez későbbiekben elmerevedhet és ennek kiegyenlítéséül a normál háti kifózis ellaposodik. Akadályozhatják a fiziológiás lordozis kialakulását a medencét hátrahúzó izomcsoportok (a farizmok és a hátsó-oldalsó combhajlító izmok) fokozott tónusa is. Öröklött tényezők is szerepet játszhatnak a lapos mellkasforma, a fiziológiás görbületek nélküli gerincoszlop kialakulásában. Ennek az elváltozásnak az lehet még a veszélye, hogy az egyenes gerincoszlophoz ízesülő bordák lelapult mellkast eredményeznek, ami a szív és a tüdő fejlődésének éppúgy akadálya lehet, mint normális keringésnek. A lapos hát gyengült izomzat mellett rosszul illeszkedő csigolyákkal is járhat, ami oldalirányú deformitást eredményezhet a későbbiekben. A gerinc fiziológiás görbületei egyenletes súlyelosztással védi a gerincoszlopot. Lapos hát esetén nem érvényesül ez a funkció és így minden behatás traumaként hathat, még a járás mechanizmusa is. Éppen emiatt a gerincoszlop erőteljesebben kophat és elhasználódhat.

Feladat:

a) Ki kell alakítani a hiányzó fiziológiás görbületeket. A normális háti kifózis kialakítását elősegítik a mellizomerősítő gyakorlatok (pl. húzódzkodások, függeszkedések, kötél és rúdmászás, mellső fekvőtámaszban karhajlítások stb.) és minden „kifotizáló” gyakorlat. Az ágyéki lordózis kialakítására alkalmasak a derékból történő törzshajlítások hátra. A lábemelések és lendítések megerősítik azokat az izmokat, amelyek a csípőt előre húzzák, s ezzel elősegítik a normális medencedőlést és az ágyéki lordózis kialakítását. A fiziológiás görbületek kialakítására legalkalmasabbak (a gerinc számára tehermentesítő testhelyzetek) a függések és a vízszintes testhelyzetek (hasonfekvés, hanyattfekvés, oldalfekvés, térdelőtámasz).

b) Mivel bármilyen deformitás kialakulhat ezért az általános erősítés és edzés nagyon fontos feladat. Úgynevezett „izomfűző” kialakítására törekszünk. Ez a gerinc mentén elhelyezkedő mélyhátizomzat és általában az egész mellkas és a törzs izomzatának megerősítését jelenti. Alkalmasak ebben az esetben a derékből történő hátrahajlások. A mélyhátizmokat hasonfekvésben és térdelőtámaszban végzett hátra-tőrzshajlításokkal (különösen ellenállásokkal szemben) erősíthetjük hatékonyan. A törzsdöntésekkel is a mélyhátizmokat erősíthetjük. Az izomfűző kialakításához szükséges a megfelelő hasizomzat kialakítása is. Ezt hanyattfekvésből történő felülésekkel érhetjük el. Ellenállásokat is használhatunk, mint medicin labda, homokzsák, súlyzó, stb.)

c) A mellkas nyílirányú tágítása, a mellkas fejlesztése, a vitális kapacitás növelése szintén a kiemelt feladatok közé tartozik. A már említett gyakorlatok is hozzájárulnak a mellkas fejlesztéshez, de különösen alkalmasak a légzési gyakorlatok különféle változatai, a mellizom erősítés, a mellkas izmainak sokoldalú fejlesztése.

d) Emellett meg kell állapítani, hogy mindenütt laza izomzat jellemzi-e a gyermek állapotát. Ahol merevedést találunk, ott mobilizálni kell, lazító-nyújtó gyakorlatokat végeztetni. Térdelőtámaszban végzett gyakorlatok, kúszógyakorlatok. Általában a gerinc mozgékonyságának fokozására alkalmas mindenfajta törzshajlítás és törzskörzés- elsősorban vízszintes testhelyzetben.

e) Emellett nagyon fontos az úszás. Minden úszásnem ajánlott, de a gyorsúszás és a pillangóúszás (delfin lábtempóval) kimondottan hasznos.

Nem javasolt gyakorlatok:

  • mély ugrások, merev talajfogással járó és a gerincet rázó gyakorlatok, merev szökdelések, ugrások, járások (pl. gyors sarkon járás).

  • kitartott függések, melyek túlnyújtják a vállöv és a törzs izomzatát.

  • túlzott és hosszú ideig tartó hátrahajlások (híd, fészek)

  • nehéz terhek emelése, hordása

  • fejállás, kézállás (ha azonban már elég erős a hát izomzata, akkor fokozatosan alkalmazhatjuk ezeket a gyakorlatokat is).

  • Kézenátfordulások, gurulóátfordulás, főleg nekifutással és ugrással (tigrisbukfenc).

 

  1. Domború hát (dorsum rotundum)

A háti kifotikus görbület kisebb vagy nagyobb mértékben fokozott és többé-kevésbé ráterjed az ágyéki szakaszra. A gerinc előrehajlik, a vállak előreesnek, a fej is előrehajlik, vagy ha egyenesen tartja, a nyaki szakaszon kompenzáló (kiegyenlítő) lordotikus görbület jön létre. A mellkasi izületek mozgékonyságától függően lehet merev vagy laza. A merev a gyakoribb. Felszólítjuk a gyereket, hogy végezzen magastartásban lévő karral törzshajlítást hátra. Ha nem sikerül a háti szakaszt kiegyenesíteni, a törzshajlítást ágyéki szakaszon végzi, akkor merev a háta. Célszerű azt is ellenőrizni, hogy előre és oldalra hajlás esetén, valamint törzsfordítás esetén milyen fokú a merevség. Fokozott háti kifotikus görbület esetén a medence hátradőlt helyzetben van, a farizmok és a hátulsó csípőizmok megrövidülnek és a medence hibás helyzetét tovább rontják. Az egész mélyhátizomzat állandó nyújtott állapotba kerül. Hasonló a helyzet a vállöv háti oldalán lévő izmok esetében is, különösen a trapéz és rombuszizomnál. Amíg a váll előreesése következtében ezek az izmok megnyúlnak, addig az elülső oldali izmok (elsősorban a mell- és fűrészizom) megrövidülnek. Idővel a gyerek már nem képes a váll hátrahúzására és kialakulnak az elálló lapockák is. A mellkas (súlyánál fogva és a hiányos izomerő miatt) kilégzőállásba esik össze, amelyben teljes belégzés már nem lehetséges. Károsodik a légzésfunkció, csökken a szív- és keringési rendszer teljesítőképessége. A hajlott testtartás következtében a hasüreg is összenyomódik, és a hasfal előredomborodik. Így a hasizomzat sem képes teljes értékű funkcióra, ami a légzésműködésben is megnyilvánul.

Feladat:

a) Merev háti kifózis esetén a gerinc mobilizálsa törzshajlításokkal hátra, oldalra, törzskörzésekkel és törzshullámokkal – térdelőtámaszban, hasonfekvésben illetve állásban.

b) Mélyhátizmok megerősítése, elsősorban hasonfekvésben ellenállással szemben (medicinlabda, homokzsák, súlyzó, stb.) végzett tőrzshajlításokkal hátra, és ugyancsak fokozott terheléssel végzett törzsdöntésekkel állásban, térdelésben.

c) A váll háti oldalán lévő izomzatnak (elsősorban a rombusz és trapézizomnak) az erősítése, a vállöv kiegyenesítése érdekében. Ezt a váll hátrahúzását elősegítő feladatokkal érhetjük el: kar- és könyökhúzások, váll- könyök- és karkörzések főleg hasonfekvésben és ellenállással szemben végeztetve. (pl. súlyzók)

d) A mellkas elülső oldalán lévő megrövidült izmokat (mellizom, fűrészizom, bordaközti izomzat) nyújtjuk meg pl. a vállak hátrafeszítésével (hátul összekulcsolt kézzel), vagy karlendítésekkel és lendületes karkörzésekkel.

e) A beesett gyengén fejlett mellkast légzési gyakorlatokkal, mellkasfejlesztő feladatokkal javítjuk.

f) A az erőtlen hasizmot hanyattfekvésből történő felülésekkel érhetjük el. Ellenállásokat is használhatunk, mint medicin labda, homokzsák, súlyzó, stb.)

g) A lapockát rögzítő izmokat célszerű ellenállással szemben végzett (bot-, súlyzó-, expander-) gyakorlatokkal erősíteni.

h) Célszerű testhelyzet a függés, mely önmagában is nyújtó hatású. Ajánlottak még a vízszintes testhelyzetek is.

i) Az úszás ebben az esetben is feltétlenül ajánlatos. Az úszásnemek közül a hátúszás javasolt.

Nem javasolt gyakorlatok:

  • ugrások, szökdelések, amelyek a gerinc terhelését nagymértékben fokozzák,

  • a mellizmok, a fűrészizom és a bordaközti izmok aránytalan erősítése, mivel az még jobban előrehúzza a gerincet, rúd és kötélmászás. (A tartáshiba javulásával engedmények tehetők, másrészt az erősítő gyakorlatok izomrövidítő hatását nyújtó hatású gyakorlatokkal ellensúlyozhatjuk.)

  • tartós függések, amelyek túlnyújtják a vállöv izomzatát,

  • fokozott és tartós törzshajlítások előre, amelyek erőteljesen fokozzák a kifotikus görbületet és tovább nyújtják a mély hátizmokat,

  • fordított testhelyzetek, mint a tarkóállás, fejállás, kézállás, mivel az alsó testfél súlya ránehezedik a gerincre és fokozza a görbületet,

  • kézenátfordulás, gurulóátfordulások előre-hátra, részben a gerinc nem kívánatos terhelése, részben a görbület fokozása miatt,

  • különféle terhek hordása (pl. társ), mivel a hátizmok gyorsan elfáradnak és a kifotikus görbület fokozódik.

 

  1. fokozott kifolordotikus hát

A fokozott kifózis mellett az ágyéki lordozis is fokozódott. Ennek leggyakoribb oka a törzsfeszítő izomzat és a gerinc melletti szalagrendszer, valamint a has- és farizomzat gyengesége. Ez főleg mozgáshiány következménye. A has és a farizomzat gyengesége következtében a medence előredől, a keresztcsont előredőlt helyzetét követik az ágyéki csigolyák. A fokozott ágyéki lordozis a háti kifotikus görbület kompenzálására is létrejöhet. Megrövidül a csípőhorpaszizom, (amely a lábemelésben és a lendítésben játszik fontos szerepet) az ágyéki gerincszakasz törzsfeszítő izmainak alsó rétege, a csípő hátulsó-felső része és az alsó bordák között kifeszülő ugyancsak mély hátizmok felületes rétege, a comb elülső része és a medence között kifeszülő (szintén csípőhajlító) izmok. Egyidejűleg megnyúlnak a has- és farizmok, az ülőcsontról a combcsont hátsó felszínéhez futó izmok (csípőfeszítők). A lógó, petyhüdt has jellemző.

A javítás lehetősége részben azonos, mint a domború hát esetén, de itt kerülni kell az ágyéki lordozist fokozó gyakorlatokat. Olyan kényszerítő helyzetet kell teremteni, ami kizárja a „lordotizálást”.

Kiegészítések:

  1. A háti szakaszon levő mélyhátizmokat úgy kell erősíteni, hogy az ne terjedjen ki az ágyéki szakaszra

  2. Amikor a tartáshiba egyik összetevőjét javítjuk, alkalmazzunk olyan kényszerítő testhelyzetet vagy segédeszközt, melynek segítségével ki tudjuk küszöbölni a tartáshiba másik komponensének a romlását. Pl. a domború hát javításánál alkalmazott törzsfeszítő gyakorlatok esetén, ha a tanuló „felhúzza” a térdét, azzal megakadályozza a „lordotizálást”, az agyéki homorulat fokozódását.

  3. Különös figyelmet kell szentelni a helyes testtartás beidegzésére, szokássá alakítására. Ebben az esetben elég összetett és nehéz feladat.

  4. Ez a tartáshiba a legtöbb esetben együtt jár a gerinc merevségével, ezért nagy súlyt kell fektetnünk az egész hát mobilizálására.

  5. A javításra legmegfelelőbb testhelyzetek a függések és a vízszintes testhelyzetek.

  6. A legalkalmasabb úszásnem a hátúszás.

 

Nem javasolt gyakorlatok:

  • fokozott és tartós törzshajlítások hátra (híd, fészek, stb.)

  • mély ugrások, gerincrázkódással járó szökdelések, ugrások, járásgyakorlatok.

  • nagyobb terhek emelése, hordása, társhordás,

  • hirtelen testhelyzet változtatások (pl. fekvésből felugrás, törzscsavarások stb.).

  • a mellizmok, a fűrészizom és a bordaközti izmok aránytalan erősítése, mivel az még jobban előrehúzza a gerincet (rúd és kötélmászás). (A tartáshiba javulásával engedmények tehetők, másrészt az erősítő gyakorlatok izomrövidítő hatását nyújtó hatású gyakorlatokkal ellensúlyozhatjuk.)

  • tartós függések, amelyek túlnyújtják a vállöv izomzatát,

  • fokozott és tartós törzshajlítások előre, amelyek erőteljesen fokozzák a kifotikus görbületet és tovább nyújtják a mély hátizmokat,

  • fordított testhelyzetek, mint a tarkóállás, fejállás, kézállás, mivel az alsó testfél súlya ránehezedik a gerincre és fokozza a görbületet,

  • kézenátfordulás, gurulóátfordulások előre-hátra, részben a gerinc nem kívánatos terhelése, részben a görbület fokozása miatt,

  • különféle terhek hordása (pl. társ), mivel a hátizmok gyorsan elfáradnak és a kifotikus görbület fokozódik.

 

  1. Nyerges hát (fokozott ágyéki lordozis)

Fokozott ágyéki lordózisról vagy nyerges hátról akkor beszélünk, ha az ágyéki hajlat meghaladja a normális görbület határát. Ebben döntő szerepe van a medence fokozott előredőlésének. Kialakulásában szerepet játszik az izomzat gyengesége, a helytelen beidegzés, de az aránytalan izomerősödés is oka lehet. Különösen a hasizomzat gyengesége játszik jelentős szerepet a medence előredőlt helyzetének kialakulásában és a lordózis fokozódásában. Ehhez járul a farizmok gyengesége is. Az aránytalan izomerősödés esetében elsősorban a csípőhorpaszizom relatív fokozott ereje és megrövidülése lehet az okozója a lordotikus tartásnak. A fokozott tónusú csípőhorpaszizom előrehúzza a medencét.

Javító gyakorlatok:

  1. Az ágyéki gerincszakasz mobilizálása a túlzott ágyéki homorulat ellensúlyozó mélyhátizom nyújtó-lazító gyakorlatokkal: előre törzshajlításokkal, ágyéki domborulatot előidéző gyakorlatokkal (pl. „cica-hát”).

  2. A has- és a farizmok erősítése, az izomegyensúly és a normális medencedőlés kialakítása érdekében. Az előzőekben említett hasizomgyakorlatok megfelelőek. A farizmok erősítésére térdelőtámaszban és hasonfekvésben lábemeléseket és lábkörzéseket végeztessünk a lordotikus hajlat fokozódása nélkül. Pl. térdelőtámaszban bal lábemelés hátra vízszintesig és lábkörzés. A farizmok izometriás megfeszítése is célravezető gyakorlat.

  3. A megrövidült csípőhorpasz izom nyújtására pl. hasonfekvésben végeztessünk törzshajlítást (karsegítséggel) hátra úgy, hogy a hátrahajlás ne az ágyéki szakaszon, hanem a csípőizületben menjen végbe.

  4. A rekeszlégzés javítására hasi légzési gyakorlatokat végeztessünk

  5. A medence hátrahúzott tartásának szokássá alakításához végeztessünk „beidegzési” gyakorlatokat: pl. hanyattfekvésben, az ágyéki homorulat ellaposítása, illetve domborítása (a talaj a viszonyítási lehetőség). Hasonló gyakorlatokat végeztethetünk állásban falnál, bordásfalnál, stb. Jól gyakorolható a csípő hátrabillentése térdelésben is (saroküléssel). Hasonfekvésben az ágyéki szakasz felemelésével (domborításával) érhetjük el a kívánt hatást.

  6. Az ágyéki lordózis javítására a legalkalmasabb testhelyzet – amint az a fentiekből is látszik – a térdelőtámasz, a hanyattfekvés, a hasonfekvés és a térdelés.

  7. Az ágyéki lordózis javítására legalkalmasabb úszásnem a hátúszás – a csípő kedvező helyzete következtében. A legkevésbé alkalmas a gyorsúszás a kedvezőtlen csípőhelyzet miatt és a csípőhorpaszizomra gyakorolt erősítő, tónusfokozó hatása miatt.

 

Nem javasolt gyakorlatok:

  • fokozott és tartós törzshajlítások hátra (híd, fészek, stb.)

  • mély ugrások, gerincrázkódással járó szökdelések, ugrások, járásgyakorlatok.

  • fejállás, kézállás,

  • kézenátfordulások, gurulóátfordulások,

  • nagyobb terhek emelése, hordása, társhordás,

  • hirtelen testhelyzet-változtatások (pl. fekvésből felugrás, törzscsavarások stb.).

 

A tartási rendellenességek kezelése mellett a megelőzésről is kell említést tenni. A csecsemők hasra fektetése, az aktív mozgásának kivárása nagyon fontos. A karon ülés, a járáspróbák hátrányosan befolyásolja a kisgyermek helyes tartásának fejlődését. A helyes lábbeli kiválasztása szintén fontos, sőt az egyenetlen talajon való járás kisgyermek korban.

Ha izomgyengeségről van szó, akkor felszólításra a tartási hiba korrigálható. Az izom erősítésével, rendszeres sportolással, úszással megelőzhető a később kialakuló és már maradandó deformitás.

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

kr.schw@bluewin.ch

(Christina Schweizer, 2016.01.15 23:24)

Szia, nagyon örültem, mikor megtalältam az oldalatokat, egyet èrtek az irottakkal, èn is fittnes oktao vagyok....ès szintèn ismerem Jèzust....

üdvözlettel: Christina Schweizer